Sugar Detox: wat te doen als je te veel suiker hebt gehad (2023)

Noodzaak om te ontgiften van suiker? Suikerbuien overkomen de besten van ons. Verjaardagen, vakanties, Halloween … ach, zelfs een stressvolle dag kan je van je clean-eating-game afwerpen in een spiraal van snoep en ander voedsel om je zoetekauw te bevredigen. We zijn allemaal mensen, dus het leren van suikerontgifting kan helpen wanneer je de beslissing neemt om te genieten van zoete of zetmeelrijke lekkernijen.

Als je besluit om suiker en koolhydraten te eten, gebruik dan deze gids voor het ontgiften van suiker om het je lichaam gemakkelijker te maken. Deze stappen helpen je om sneller te herstellen en van hunkeren af ​​te komen, zodat je je zo snel mogelijk weer op de top van je spel kunt voelen.

Waarom geven we om ontgiften van suiker?

Het Amerikaanse dieet is berucht vanwege de hoge suikerconsumptie, gelijk aan gemiddeld meer dan 1 pond per week^[1]. Die hoge suikerinname is in verband gebracht met hartaandoeningen en obesitas.

Zelfs als u dat dieet van 1 pond per week suikerconsumptie niet volgt, zijn er andere manieren waarop u uw lichaam kunt beïnvloeden met meer suiker dan bedoeld. Sommige diëten pleiten zelfs voor wekelijkse cheat-dagen om het je gemakkelijker te maken om je aan het dieet te houden. Het idee is dat je het volhoudt en zes dagen per week schoon eet, en dan gek wordt op dag zeven.

Hier is waarom dat een slecht idee is: je lichaam heeft een paar dagen nodig om te herstellen van het eten van te veel suiker, en tegen de tijd dat het weer op volle kracht is, is het bijna tijd om weer vals te spelen.

Je hersenfunctie kan dalen als je bloedsuikerspiegel crasht, en je kunt het grootste deel van de week een achtergrondontsteking hebben. Je kunt afvallen, maar je zult je nooit een energieke en heldere persoon voelen die helemaal op zijn best is.

Dat gezegd hebbende, totale beperking is ook niet het antwoord - en als er een suikerbui gebeurt, gepland of ongepland, zou je je er niet slecht over moeten voelen. Lekker eten is een van de grootste genoegens in het leven. Bovendien herinnert af en toe loslaten je eraan hoe slecht een teveel aan suiker je kan laten voelen, en versterkt het je toewijding aan een gezonder dieet.

De suikerkater: wat gebeurt er als je te veel suiker eet?

Als je gek wordt van suiker of koolhydraten, zul je in de week die volgt enkele gevolgen ondervinden. Dat belabberde gevoel is het hoogtepunt van de systemen van je lichaam die direct reageren op je suikeroverbelasting, van de piek en daling van de bloedsuikerspiegel tot de uitdroging die kan volgen op het toegeven aan je verlangen naar suiker.

Als je goed oplet, kun je de systemen in je lichaam identificeren die het moeilijk hebben en vervolgens actie ondernemen om die systemen te helpen herstellen.

De kortetermijngevolgen van het eten van te veel suiker of koolhydraten kunnen leiden tot bijwerkingen zoals:

Tijdelijke gewichtstoename

Als je ooit in de spiegel hebt gekeken na een dag met veel koolhydraten, dan ken je dit symptoom al. Je zult een paar kilo aankomen en er gezwollen uitzien dan normaal.

Geen paniek. Het extra gewicht is meestal water (daarover meer in een seconde). Het komt eraf als u de toegevoegde suikers vermindert en terugkeert naar uw normale dieet.

Vermoeidheid

In een klein onderzoek onder magere, gezonde jonge mannen bleek dat geraffineerde koolhydraten zoals suiker systemische ontstekingen veroorzaakten.^[2]Dit belast uw energieproductie op twee manieren. Ten eerste hebben knaagdierstudies aangetoond dat suiker de mitochondriën aantast, waardoor de hoeveelheid energie die cellen kunnen produceren afneemt.^[3]Ten tweede moeten je cellen veel van hun energie besteden aan het omgaan met de stress van lichte ontstekingen - het resultaat van te veel suiker.

Ook bleek in een onderzoek onder 74 mannen dat suiker een scherpe daling van testosteron veroorzaakte. Hierdoor wordt je energieniveau snel leeggemaakt, waardoor je je lusteloos voelt of alsof je hersenmist hebt.^[4]Wees klaar om een ​​paar dagen moe te zijn. De vermoeidheid gaat over zodra je lichaam zichzelf herstelt en je weer beter gaat eten.

Verwant:This Is Your Brain on Sugar (Vertrouw ons, het is niet mooi)

Stemmingswisselingen en hoofdpijn

Suiker destabiliseert je bloedglucosewaarden en veroorzaakt ontwenningsverschijnselen, waardoor je symptomen krijgt als intense hunkering en weinig energie. Veel mensen krijgen ook hoofdpijn, migraine en stemmingswisselingen tijdens de suikerdetoxperiode.

Bovendien kan een suikerzuivering leiden tot hoofdpijn als je niet voldoende gehydrateerd blijft. Omdat hongersignalen sterker zijn dan dorstsignalen, is het gemakkelijker om naar iets te eten te grijpen in plaats van naar een glas water. Als u echter wilt leren hoe u op de juiste manier van suiker kunt ontgiften, is hydratatie een cruciale stap.

Verlangens

Suiker verlicht de beloningscentra van je hersenen als een kerstboom, wat geweldig aanvoelt - tot de volgende dag wanneer de suiker opraakt en de ontwenning zich vestigt.^[5]

Suiker treft dezelfde hersengebieden als verslavende drugs, en hoewel het melodramatisch is om suikerverslaving te vergelijken met sigaretten of cocaïne, zul je nog steeds te maken krijgen met behoorlijk zware hunkeringen terwijl je lichaam zichzelf weer in balans brengt.

Bijkomende psychische symptomen

Wat gebeurt er met je hersenen als je suiker stopt nadat je overboord bent gegaan? Andere veel voorkomende symptomen zijn:

Slechte slaap:U kunt moeite hebben met inslapen of doorslapen tijdens een suikerontgifting. Het consumeren van suiker heeft een negatieve invloed op uw darmgezondheid, die uwvermogen om kwaliteitsvolle rust te krijgen. En als nachten van slecht slapen zich opstapelen, zult u uw lichaam of hersenen niet voorbereiden op succes.

Cognitieve problemen:Deeffecten van suiker op je hersenenzijn veelomvattend, met een tien jaar durende studie die aantoonde dat mensen met een hoge bloedsuiker aanzienlijk sneller cognitieve achteruitgang hadden.^[6]

Lees verder voor een paar tips om je suikergewoonte te verlichten.

Hoe symptomen van een suikercrash te voorkomen

Deze tips zijn bedoeld om u te helpen herstellen van de symptomen van een suikerbui. Misschien vindt u online 7-daagse suikerontgiftingsprogramma's, maar elke diëtist die zijn zout (of suiker) waard is, zal u vertellen dat u uzelf niet moet beperken of straffen voor het eten van te veel gram suiker. Het gebeurt. De beste oplossing is om op een duurzame manier met voeding om te gaan en terug te keren naar je normale eetpatroon.

• Drink extra water tijdens je eetbuien: Als je te veel suiker eet, stop je er enkele honderden grammen in als glycogeen. Je lichaam slaat ten minste drie gram water op voor elke gram glucose die je opslaat, wat betekent dat je een heleboel extra water opslaat met je koolhydraten.^[7]Dit verklaart het watergewicht dat je aankomt na het eten van veel koolhydraten. Je wilt meer water drinken dan normaal tijdens je cheat day, anders raak je uitgedroogd, wat kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid.
• Voeg elektrolyten toe: Bonuspunten als u zout en kalium aan uw water toevoegt in de week nadat u koolhydraten heeft gegeten. Wanneer u terugkeert naar een koolhydraatarm dieet, zal uw lichaam uw koolhydraatvoorraden verbranden en al het water dat het heeft ingenomen vrijgeven, en u verliest er veel natrium en kalium mee. Maak het goed met een elektrolytenrijk supplement om uitdrogingsgerelateerde hoofdpijn en vermoeidheid te verminderen.
• Sla geen maaltijden over:Het kan verleidelijk zijn om de dag na een suikerbui te vasten. Misschien wil je de extra calorieën in evenwicht brengen of je systeem de kans geven om terug te keren naar de basislijn.Vasten is goed voor jeom ongeveer een dozijn verschillende redenen, maar op dagen nadat je te veel suiker hebt gegeten, kun je beter veel volwaardig voedsel van hoge kwaliteit eten in plaats van te vasten.
• Stabiliseer uw bloedsuikerspiegel: Suiker gooit uw bloedglucosewaarden uit de maling, wat resulteert in ontwenningsverschijnselen zoals intense hunkering en lage energie. Dit kan ook hoofdpijn, migraine en stemmingswisselingen veroorzaken.
• Eet koolhydraatarme volwaardige voedingdat zal helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zodat je je niet vreselijk voelt en uiteindelijk in een tweede suikerbui terechtkomt. Concentreer u op veel groenten en gezonde eiwitten, zoals grasgevoerd rundvlees en eieren van in de wei gekweekte kippen. Zelfs volle granen zoals quinoa of de natuurlijke suikers in fruit kunnen je helpen te stabiliseren als jemacro's laten ze toe.
• Eet een ontstekingsremmend dieet: Je cellen krijgen te maken met chronische ontstekingen nadat je te veel suiker hebt gebruikt, en je wilt ze de bouwstenen geven om zichzelf daarna te herstellen. Lees verder voor het voedsel dat u moet eten om ontstekingen te beheersen.
• Eet op gezette tijden: Als je in de verleiding komt om te vasten omdat je je schuldig voelt over het eten van veel suiker de dag ervoor, kun je vervallen in een ongeordend eetpatroon waarbij je eetbuien, vasten en dan weer eetbuien krijgt. Dat is geen cyclus die je wilt doorbreken. Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, en stop met eten voordat je vol zit.

Suikerdetoxdieet: wat te eten na een suikerbui

Je kunt je weg terug naar balans eten na een eetbui met koolhydraten. Hier is wat inspiratie voor je maaltijdplan voor je suikerdetoxdieet:

Kwaliteit, gezonde vetten en eiwitten

Eet voedsel zoals: Grasgevoerd vlees, in het wild gevangen zalm, eieren uit de wei en kokosolie.

Deze zullen je vullen en de hunkering verminderen. Eiwitrijk en vetrijk voedsel voedt je lichaam en geeft het wat het nodig heeft om weer op het goede spoor te komen na een zoete omweg. Concentreer u op zo normaal mogelijk eten en luister naar uw lichaam om de beste combinatie voor u te vinden.

Pro-tip: Voor langdurige energie en hersenkracht, voeg een kwaliteitsvet toeBulletproof Brain Octane C8 MCT-olietot koffie en smoothies.

Vezel

Eet voedsel zoals: Asperges, broccoli, wortelen, komkommer, selderij, bladgroenten en zoete aardappelen.

Eet vezels om je bloedsuikerspiegel te reguleren om stabiele energie op te bouwen en de hunkering te verminderen.^[8]Vezel voedt ook nuttige darmbacteriën die mogelijk zijn beschadigd door suiker. Raak uw dagelijkse vezelinname doorje groenten eten.

Antioxidanten

Eet voedingsmiddelen zoals:Kleurrijk vers fruit en groenten zoals rode kool, snijbiet, bramen en frambozen. Drink ook koffie en groene thee voor een extra dosis antioxidanten.

Voedsel dat rijk is aan antioxidanten helpt je lichaam om te gaan met systemische ontstekingen en zichzelf te herstellen.

Ontstekingsremmend voedsel

Eet voedingsmiddelen zoals:In het wild gevangen zalm, broccoli, avocado's en groene thee.

Om uw lichaam te helpen herstellen van de ontsteking die wordt veroorzaakt door een teveel aan koolhydraten en suiker, moet u zich houden aan voedsel waarvan wordt aangenomen dat het voor uw lichaam gemakkelijk te verwerken is met een minimale kans op ontsteking.

Verwant:Superfoods die ontstekingen in je hersenen vernietigen

Voedingsmiddelen die het verlangen naar suiker verminderen

Suiker verlicht verslavende beloningsroutes in je hersenen en veroorzaakt onvermijdelijk ontwenningsverschijnselen en onbedwingbare trek in de dagen na een eetbui. Stel je voor dat het is alsof je iets cold turkey opgeeft: het is nooit gemakkelijk om je lichaam nee te zeggen als het iets wil.

Ruim je voorraadkast op met koolhydraatrijke snacks om de verleiding te verminderen. Sla in plaats daarvan je keuken op met kwaliteitssnacks om die onbedwingbare trek in de kiem te smoren voordat ze je verleiden tot een nieuwe suikerbui.

Het verlangen naar suiker komt snel op en neemt je energie weg, dus vetrijke snacks die je meteen kunt eten, kunnen de dag redden. Een paar opties zijn:

• Pure chocolade (78% of donkerder)
• Met gras gevoerde hotdogs
• Geweide salami of pepperoni
• Guacamole
• Grasgevoerde vleessticks, jerky of repen
• Vetrijke noten zoals macadamia's of amandelen, bij voorkeur rauw
• Kwaliteitssuikervrije notenboter verspreid over groenten of fruit

Bekijk deze lijst met16 keto-vriendelijke snackshunkering te beteugelen. Voor een snelle snack die voedt als een eiwitreep maar smaakt als een koekje, sla je voorraad inKogelvrije collageen eiwitrepen.

Waarom lichaamsbeweging je suikerontgifting helpt versnellen

Zelfs als je je opgeblazen en ellendig voelt, doe dan toch wat aan lichaamsbeweging nadat je te veel suiker hebt gegeten. Ga naar de sportschool, doe een intensieve intervaltraining of maak gewoon een lange wandeling.

Lichaamsbeweging stabiliseert je bloedsuikerspiegel en helpt je om je glycogeenvoorraden sneller te verbranden, en psychologisch helpt het je om terug te keren naar je prestatiegerichte routine nadat je die hebt doorbroken. Het kan moeilijk zijn om te trainen tijdens of vlak na een suikerrijke dag, maar je zult je daarna veel beter voelen.

Focussen op welzijn na een suikerontgifting

Onthoud vooral dat voeding op een spectrum bestaat. Je hoeft niet altijd perfect te eten. Af en toe een suikerbui is soms de moeite waard.

Als je het gevoel hebt dat je vaker dan normaal naar het ijs en bewerkte voedingsmiddelen gaat, is het nooit een slecht idee om een ​​stapje terug te doen en na te denken over je voeding. Praat met uw arts of een voedingsdeskundige over hoe u de triggers kunt verminderen die ertoe kunnen leiden dat u meer zoete lekkernijen eet dan u zou willen.

Het kan van alles zijn, van suikervrij voedsel met kunstmatige zoetstoffen waardoor je naar "zoet" snakt, tot stress dat je probeert te behandelen met voedsel. Wat je verlangen naar suiker ook zou kunnen stimuleren, het is altijd een goed idee om het te onderzoeken, te definiëren en te begrijpen.

Accepteer dat je je een paar dagen daarna niet op je best zult voelen en geniet ervan. En als je gek wordt van suikerachtig, koolhydraatrijk, zetmeelrijk voedsel, houd dan dit suikerontgiftingsplan bij de hand. Het zal je helpen weer op de been te komen en je normale energieniveau zo snel mogelijk te voelen.

Wat betreft wat u moet doen om vooruit te komen? Zet uw welzijn op de eerste plaats door:

Goed slapen

Nu u meer weet over hoe u suiker uit uw systeem kunt spoelen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende binnenkrijgtkwaliteitslaap. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek invloed heeft op eetlustregulerende hormonen, wat kan leiden tot hunkering naar suikerachtig, zeer smakelijk voedsel.^[9]

U kunt uzelf in de beste positie brengen om een ​​goede nachtrust te krijgen door de juiste supplementen te nemen, blauwe nacht bij licht te vermijden en andere gunstige gewoonten voor slaaphygiëne toe te passen.

Gemotiveerd blijven

Deze gids voor suikerontgifting voor beginners is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om weer op het goede spoor te komen. Maar zoals bij elke onderneming, is er geduld en doorzettingsvermogen nodig om uw gezondheids- en welzijnsdoelen te verwezenlijken.

Denk op dagen dat je misschien suiker hebt, na over de langetermijngevolgen van een kortdurende verwennerij. Sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere, maar houd je motivaties in gedachten, sla voedzame voedingsmiddelen in en doe je best om je suikerconsumptie te beperken.

Het komt neer op:Als je overboord gaat met suiker, zijn er manieren om je lichaam en hersenen weer op het goede spoor te krijgen. Veranderingen in voeding en levensstijl kunnen een grote invloed hebben op het succes van uw suikerkuur. En zelfs als u niet altijd volledig op de hoogte bent van uw dieet, zal het consequent maken van slimme keuzes en gemotiveerd blijven op de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

Wil je je zoetekauw bevredigen zonder suiker te consumeren? Zoek uit welkeBulletproof-vriendelijke alternatieve zoetstoffenhet beste werken.